PFCバランス
PFCバランスとは…、
健康を維持していくうえで、主な
エネルギー源となる三大栄養素のことです。
健康的な食生活や無理のないダイエット、
効率よく筋肉をつくるうえで、PFCバランスを
意識することは、とても重要です。
・Protein(たんぱく質)
・Fat(脂質)
・Carbohydrate(炭水化物)
たんぱく質(Protein)
筋トレを行うさい欠かせない栄養素が
たんぱく質です。
筋肉の材料となるだけでなく、
食事を摂ることで使う消費カロリー
(DIT)が三大栄養素の中で1番大きいため
ダイエットにも効果的と言えます。
では、たんぱく質において
最も重要なことが、その摂取量です。
過剰に摂りすぎてもプラスにはなりませんが、
不足したときのマイナスは、とても大きいからです。
目安としては、
体重㎏ ✕ 2g=1日の摂取量g
例)体重50㎏の場合、100gのたんぱく質を
1日数回に分けて摂取することが必要です。
脂質(Fat)
脂質は、細胞膜やホルモンの材料にもなり、
減らしすぎは、よくありません。
脂質を抑えるとテストステロン
(男性ホルモン)をはじめとするホルモンが
減少すると言われています。
また、長時間の運動で効率の良い
エネルギー源にもなり、更には、
脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。
不足すると、肌が乾燥し、便が固くなり、
便秘になる恐れがあります。
また、摂りすぎると体脂肪として
蓄積されてしまうので注意が必要です。
良質な脂質を摂取カロリー全体の
20%~30%程度摂ることが目安です。
炭水化物(Carbohydrate)
炭水化物(糖質)は、たんぱく質や
脂質と違って筋トレにおいては、必ずしも
必要な栄養素ではありません。
しかし、トレーニングのパフォーマンスを
高め、体力の回復を促す効果があります。
トレーニングを行う約3時間前に
摂ることで、トレーニングに
必要なエネルギー源(筋グリコーゲン)を
高める効果が期待できます。
炭水化物(糖質)の摂取量ですが、
運動量または、種目によって使われる筋肉の
特性が違うため必要な量は異なりますが…
筋トレ、瞬発系の無酸素運動を行う場合
体重(㎏)✕ 6g
持久系の有酸素運動を行う場合
体重(㎏)✕ 7~10g
を目安に摂取するとよいでしょう。