効率よく筋肉にするための食事

 PFCバランス


食事①

 

 PFCバランスとは…、

 健康を維持していくうえで、主な

 エネルギー源となる三大栄養素のことです。

 

 健康的な食生活や無理のないダイエット、

 効率よく筋肉をつくるうえで、PFCバランスを

 意識することは、とても重要です。

 

 ・Protein(たんぱく質)

 ・Fat(脂質)

 ・Carbohydrate(炭水化物)

 

 

 たんぱく質(Protein)


タンパク質①

 

 筋トレを行うさい欠かせない栄養素が

 たんぱく質です。

  

 筋肉の材料となるだけでなく、

 食事を摂ることで使う消費カロリー

 (DIT)が三大栄養素の中で1番大きいため

 ダイエットにも効果的と言えます。

 

 では、たんぱく質において

 最も重要なことが、その摂取量です。

 

 過剰に摂りすぎてもプラスにはなりませんが、

 不足したときのマイナスは、とても大きいからです。

 

 目安としては、

 体重㎏ ✕ 2g=1日の摂取量g

 

 例)体重50㎏の場合、100gのたんぱく質を

   1日数回に分けて摂取することが必要です。

 

 

 脂質(Fat)


 ①脂質

 

 

 脂質は、細胞膜やホルモンの材料にもなり、

 減らしすぎは、よくありません。

 

 脂質を抑えるとテストステロン

 (男性ホルモン)をはじめとするホルモンが

 減少すると言われています。

 

 また、長時間の運動で効率の良い

 エネルギー源にもなり、更には、

 脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。

 

 不足すると、肌が乾燥し、便が固くなり、

 便秘になる恐れがあります。

 

 また、摂りすぎると体脂肪として

 蓄積されてしまうので注意が必要です。

 

 良質な脂質を摂取カロリー全体の

 20%~30%程度摂ることが目安です。

 

 

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物①

 

 炭水化物(糖質)は、たんぱく質や

 脂質と違って筋トレにおいては、必ずしも

 必要な栄養素ではありません。

 

 しかし、トレーニングのパフォーマンスを

 高め、体力の回復を促す効果があります。

 

 トレーニングを行う約3時間前に

 摂ることで、トレーニングに

 必要なエネルギー源(筋グリコーゲン)を

 高める効果が期待できます。

 

 炭水化物(糖質)の摂取量ですが、

 運動量または、種目によって使われる筋肉の

 特性が違うため必要な量は異なりますが…

 

 筋トレ、瞬発系の無酸素運動を行う場合

 体重(㎏)✕ 6g

 

 持久系の有酸素運動を行う場合

 体重(㎏)✕ 7~10g 

 を目安に摂取するとよいでしょう。