PFCバランス

　PFCバランスとは…、

　健康を維持していくうえで、主な

　エネルギー源となる三大栄養素のことです。

　健康的な食生活や無理のないダイエット、

　効率よく筋肉をつくるうえで、PFCバランスを

　意識することは、とても重要です。

　・Protein（たんぱく質）

　・Fat（脂質）

　・Carbohydrate（炭水化物）

　たんぱく質（Protein)

　筋トレを行うさい欠かせない栄養素が

　たんぱく質です。

　筋肉の材料となるだけでなく、

　食事を摂ることで使う消費カロリー

　（DIT）が三大栄養素の中で１番大きいため

　ダイエットにも効果的と言えます。

　では、たんぱく質において

　最も重要なことが、その摂取量です。

　過剰に摂りすぎてもプラスにはなりませんが、

　不足したときのマイナスは、とても大きいからです。

　目安としては、

　体重㎏ ✕ ２ｇ＝１日の摂取量ｇ

　例）体重５０㎏の場合、１００ｇのたんぱく質を

　　　１日数回に分けて摂取することが必要です。

　脂質（Fat）

　脂質は、細胞膜やホルモンの材料にもなり、

　減らしすぎは、よくありません。

　脂質を抑えるとテストステロン

　（男性ホルモン）をはじめとするホルモンが

　減少すると言われています。

　また、長時間の運動で効率の良い

　エネルギー源にもなり、更には、

　脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。

　不足すると、肌が乾燥し、便が固くなり、

　便秘になる恐れがあります。

　また、摂りすぎると体脂肪として

　蓄積されてしまうので注意が必要です。

　良質な脂質を摂取カロリー全体の

　２０％～３０％程度摂ることが目安です。

炭水化物（Carbohydrate）

　炭水化物（糖質）は、たんぱく質や

　脂質と違って筋トレにおいては、必ずしも

　必要な栄養素ではありません。

　しかし、トレーニングのパフォーマンスを

　高め、体力の回復を促す効果があります。

　トレーニングを行う約３時間前に

　摂ることで、トレーニングに

　必要なエネルギー源（筋グリコーゲン）を

　高める効果が期待できます。

　炭水化物（糖質）の摂取量ですが、

　運動量または、種目によって使われる筋肉の

　特性が違うため必要な量は異なりますが…

　筋トレ、瞬発系の無酸素運動を行う場合

　体重（㎏）✕ ６ｇ

　持久系の有酸素運動を行う場合

　体重（㎏）✕ ７～１０g　

　を目安に摂取するとよいでしょう。